Bien gérer son sommeil est un point clé en bateau, spécialement pour les navigateurs en solitaire ! Sans repos suffisant, le plaisir de la navigation fait place à la fatigue, aux erreurs et au stress, au risque de transformer votre sortie en mer en véritable torture. Cela vaut le coup de se pencher sur quelques points essentiels qui peuvent aider à mieux apprivoiser son sommeil.
Sommaire
1 – Difficile de faire ses nuits en mer !
2 – Raccourcir les nuits ? Une solution risquée !
3 – Le caractère polyphasique du sommeil de l’homme
4 – Des études scientifiques réalisées sur des navigateurs en solitaire
5 – 4 à 5 heures de sommeil par jour pour les coureurs en solitaire
6 – Apprendre à répartir ses temps de repos aux bons moments
7 – Les astuces du bon marin pour gérer son sommeil
1. Difficile de faire ses nuits en mer !
Toujours sur le qui-vive, le marin solitaire est soumis à des contraintes qui vont l’empêcher de boucler ses 7 à 8 heures quotidiennes de sommeil. Conditions météo, impossibilité de s’arrêter, danger de laisser son bateau en pilotage automatique trop longtemps : toutes les raisons sont bonnes pour hacher le sommeil en mille morceaux.
En équipage aussi, les éléments perturbateurs sont nombreux : roulis, bruit, humidité, ambiance confinée. Sans parler des navigations de nuit ! Cela se ressent dès les premières nuits, on dort moins à bord, et moins bien.
2. Raccourcir les nuits ? Une solution risquée !
Le corps humain peut supporter une légère réduction du temps de sommeil un ou deux jours sans ressentir trop d’effets néfastes. Mais accumuler une carence de sommeil entraîne assez rapidement des troubles :
- Diminution des capacités intellectuelles : mémoire, réflexion, vigilance sont amoindris ;
- Altération des capacités physiques : affaiblissement, baisse du système immunitaire et perturbation du métabolisme ;
- Dégradation des capacités émotionnelles : nervosité, surréaction, stress. Après une mauvaise nuit, les troubles de l’humeur arrivent au galop. Si on n’est pas en solitaire, l’ambiance à bord risque vite d’en prendre un coup !
3. Le caractère polyphasique du sommeil de l’homme
A l’âge adulte, on a l’habitude de regrouper tout son temps de repos la nuit, sur 7 ou 8h d’affilée. Mais souvenez-vous de vos premiers mois : le nouveau-né, lui, alterne de nombreuses phases d’éveil et de repos au rythme de son alimentation, de jour comme de nuit.
En réalité, le sommeil polyphasique peut se réinstaller à l’âge adulte lorsque son environnement l’y contraint. Le cas du marin rentre parfaitement dans ce contexte.
4. Des études scientifiques réalisées sur des navigateurs en solitaire
Ces analyses ont mis en évidence le caractère polyphasique du sommeil. Elles parviennent aussi à définir aujourd’hui, pour chaque personne étudiée :
- les périodes où s’ouvrent « les portes du sommeil » : l’endormissement ;
- les périodes réfractaires ;
- la durée de chaque phase pour une récupération optimale.
Des données précieuses pour les navigateurs professionnels. Souvent, des médecins les accompagnent dans l’installation de ce repos polyphasique.
5. 4 à 5 heures de sommeil par jour pour les coureurs en solitaire
Tout dépend bien sûr du support sur lequel ils naviguent et des conditions météorologiques. Mais en moyenne, un marin en course solitaire dormira par tranches de 20 minutes, rarement plus, réparties au long de la journée, jusqu’à cumuler 3 à 5 heures de sommeil par jour.
Certains marins très bien entraînés arrivent même, lorsque les conditions le permettent, à s’endormir dans le creux de la vague ! Une succession de micro-sommeils de 10 à 15 secondes qui leur permet de récupérer un peu. Une récupération toujours plus efficace que de s’acharner à lutter contre le sommeil.
6. Apprendre à répartir ses temps de repos aux bons moments
Le navigateur amateur pourra rarement accéder à des analyses aussi précises de son sommeil, ni à des résultats aussi performants. Cependant, quelques notions pourront aider à mieux appréhender les temps de récupération :
- Les phases de sommeil durent de 75 à 105 minutes
- Notez les heures auxquelles vous ressentez l’envie de dormir : vous connaîtrez ainsi le début de chaque phase. Ces heures sont sensiblement les mêmes d’un jour sur l’autre.
Vous allez ainsi aboutir à 4 à 5 phases de sommeil, réparties par tranche de 24h, qui peu à peu prendront le relais sur votre nuit habituelle. Le corps humain est capable d’apprivoiser ce nouveau rythme en 1 à 2 jours. Même le temps d’une courte croisière, cela peut valoir le coup d’essayer !
7. Les astuces du bon marin pour gérer son sommeil
Reposez-vous dès que le calme se présente : en cas de fatigue accumulée, sachez saisir les occasions de repos. Une courte somnolence sera toujours bénéfique !
Apprenez à vous endormir rapidement: Avant ou après des moments de stress, tomber dans les bras de Morphée s’avère parfois difficile. Des techniques de méditation peuvent aider à se détacher de son environnement pour se laisser happer par le sommeil.
Mangez léger et buvez de l’eau ou une boisson chaude avant et / ou pendant les quarts de nuit. La mise en route du métabolisme vous aidera à vous réveiller. Si vous avez la chance d’avoir un équipier réveillé à proximité, discutez avec lui…
Vous êtes sensible à la caféine ? Avant une courte sieste, prenez un café. 20 à 30 minutes plus tard, au moment de votre réveil, la caféine rentrera au pic de son efficacité.
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